食物繊維とは？体での働き・多く含む食品・摂取量の目標

食物繊維とは、どんな成分？

食物繊維は、食べ物に含まれ、人の消化酵素では消化されにくい成分の総称です。食品表では水溶性、不溶性、総量などの値が掲載されています。

測定方法によって値に含まれる成分の範囲が異なる場合があります。最初は、食品の状態と総量を確認し、詳しく比べるときに測定法を見ると理解しやすくなります。

どんな食品に含まれる？

オートミール、納豆、ごぼう、アボカド、ブロッコリーなどに含まれます。生・調理済みなどの状態と普段食べる量を考え、100g当たりの値だけで比べないようにしましょう。

g（グラム）で表示します。可食部とは、皮や殻など通常は食べない部分を除いた部分を指します。

たとえば糸引き納豆を仮に40g食べる場合、表の値から計算すると食物繊維総量は3.8gです（9.5g × 40g ÷ 100g）。40gを一食の推奨量とする計算ではありません。

食品100g当たりの食物繊維

注：すべて可食部100g当たりの値です。糸引き納豆のAOAC.2011.25法の水溶性は、低分子量水溶性1.2gと高分子量水溶性2.7gの合計3.9gです。食品成分値は、食品の状態や測定法により異なります。

1日にどのくらい必要？

食事摂取基準では、3歳以上に生活習慣病の発症予防を目的とした「目標量」が示されています。推奨量や耐容上限量ではなく、商品の使用量を決める数値でもありません。

目標量の算定に用いられた研究の多くは、通常の食品に由来する食物繊維を対象にしています。そのため、同じ量の食物繊維を通常の食品に代えてサプリメント等で摂っても、同等の健康利益を期待できるという保証はないとされています。食品から摂れる量を超えて大量にサプリメント等で摂れば、より大きな健康利益が期待できるとする根拠もないとされています。

出典：食事摂取基準2025年版・炭水化物、p.134。

食物繊維の食事摂取基準

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書・炭水化物およびスライド集。0〜2歳には目標量は設定されていません。原典の炭水化物章を確認してください。

18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） → 食事摂取基準の早見表

不足や摂りすぎで、何に気をつける？

食物繊維には、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において「目標量」という指標のみが設定されています。推定平均必要量・推奨量・目安量・耐容上限量は設定されていません。

不足時に指摘されている点

食物繊維の摂取量と、生活習慣病の発症率または死亡率との関連を検討した観察研究（およびそれらをまとめたメタ・アナリシス）は数多く行われており、そのほとんどで負の関連、つまり食物繊維の摂取量が多い集団ほど、これらの発症率が低い傾向が報告されています。ただし、これらは観察研究による関連であり、食物繊維の摂取が生活習慣病の発症を防ぐことを直接証明したものではありません。

摂りすぎについて指摘されている点

食物繊維に耐容上限量は設定されていません。

なお、食事摂取基準では、便秘の重症化予防を目的として食物繊維を追加で摂ることについて、腸にガスがたまるといった症状の悪化が報告されていることなどから、慎重に判断されるべきとしています。便秘が続く場合や治療中の場合は、医療機関に相談してください。

出典：食事摂取基準2025年版・炭水化物、p.137。

食品表の値と商品の表示量を混同しない

食品成分データベースの値は可食部100g当たりです。一方、商品ラベルは1食分、1日目安量、製品当たりなど別の単位で表示される場合があります。比べる前に、成分名、単位、対象量、測定法または出典、確認日をそろえて確認しましょう。

測定法と食品の状態を確認する

日本食品標準成分表（八訂）では、多くの食品の食物繊維測定にAOAC.2011.25法が採用されています。この方法では、従来のプロスキー変法による食物繊維に加え、低分子量水溶性食物繊維と難消化性でん粉も測定されるため、値の見え方が異なる場合があります。

食事内容の変更や商品利用について個別の健康状態・治療・服薬に関わる判断が必要な場合は、医療専門職に相談してください。

よくある質問

水溶性と不溶性を足せば、いつも総量になりますか？

食品成分表で採用される測定法と収載項目によって確認方法が異なります。表に示された同じ測定法の値を確認し、総量の表示を優先してください。

食品表の数値は一食分の量ですか？

食品表の数値は可食部100g当たりです。ごぼうは「根・生」、アボカドは「生」、ブロッコリーは「花序・生」といった食品の状態も併記しています。実際の1食分や商品に表示される1日目安量とは別の単位のため、混同しないよう確認してください。

食事摂取基準は乳幼児にも示されていますか？

2025年版では、0〜2歳に食物繊維の目標量は設定されていません。3歳以上では年齢・性別別の目標量が示されています。

使用中の商品は、何を確認すればよいですか？

食物繊維は、測定方法(プロスキー変法・AOAC.2011.25法など、分析できる繊維の種類が異なる測定方法)によって値の見え方が異なります。成分名・表示量、1日目安量、原材料、単位に加えて測定法または出典・確認日も確認し、複数の商品を使う場合は成分の重複も確認しましょう。

食物繊維の摂取基準にはどんな指標がありますか？

食物繊維には「目標量」のみが設定されています。推定平均必要量・推奨量・目安量・耐容上限量は設定されていません。