ビタミンB群とは？8種類の違い・含まれる食品・表示の見方

ビタミンB群とは、どんな栄養素？

ビタミンB群は一つの成分ではありません。ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンという8種類の水溶性ビタミンの総称です。水溶性とは水に溶けやすい性質を表す言葉です。

8種類は、食べ物からエネルギーをつくる過程や、血液・細胞をつくる過程などにそれぞれ関わります。働きも基準も同じではないため、「B群をまとめて何mg」とは考えず、成分名と単位を確認します。

8種類を個別に確認する

注：この表は成分の全体像を確認するための整理です。個別の健康状態、症状、検査結果を判断するものではありません。詳しい数値や対象年齢は、厚生労働省の一次情報を確認してください。

どんな食品に含まれる？

肉、魚、卵、豆類など、さまざまな食品に種類の異なるビタミンB群が含まれます。下表は、各食品に含まれる代表的な成分だけを示した入口です。すべてのB群を一つの食品で摂る必要はありません。

mg（ミリグラム）は1gの1,000分の1、μg（マイクログラム）は1gの100万分の1です。mgNEはナイアシン当量を表します。可食部は、通常は食べない部分を除いた重量です。

たとえば、調理前の生のぶたヒレの可食部を仮に80g使う場合、表の値から計算するとビタミンB1は約1.06mg、B6は約0.43mgです。80gを一食の推奨量とする計算ではなく、加熱後の重量にはそのまま使えません。

食品100g当たりの代表成分値

注：値は文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）で確認した可食部100g当たりの数値です。食品の状態や調理方法で値は変わります。表は代表成分のみを示しており、各食品に含まれる全成分を示すものではありません。

1日にどのくらい必要？

食事摂取基準では、8種類を一つの数値にまとめず、成分ごとに推奨量や目安量などを示します。単位もmg、μg、mgNEなどで異なります。下表は全体像をつかむため18〜29歳の値を並べたもので、ほかの年齢は原典か各成分のガイドを確認してください。

18〜29歳の成分別の指標

妊婦・授乳婦に関する表の見方

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書・水溶性ビタミン。ナイアシンはナイアシン当量（mgNE）で示されます。年齢別の詳細、耐容上限量の対象・単位、葉酸に関する注記は、原典の成分別表を確認してください。

18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） → 食事摂取基準の早見表

不足や摂りすぎで、何に気をつける？

基準は8種類それぞれに確認する

ビタミンB群には、耐容上限量が設定される成分と、設定されていない成分があります。上限がない成分も、たくさん摂るほどよいという意味ではありません。B群を一つの量に合算せず、商品ラベルで成分名・量・単位を確認してください。

詳しい注意は個別ガイドで確認する

ビタミンB6は高用量の継続摂取、葉酸は通常の食品以外からの摂取について上限が示されています。詳しくはビタミンB6、ビタミンB12、葉酸の各ガイドで確認してください。

体調や検査結果だけで特定のビタミン不足を決めつけないでください。妊娠・授乳中、持病や服薬がある場合、体調に不安がある場合は、自己判断で食品や商品を増減せず医療専門職に相談してください。

よくある質問

ビタミンB群は何種類ですか？

食事摂取基準では、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種類を個別に扱います。単一の栄養素としてまとめた必要量は示されていません。

食品表の数値は一食分の量ですか？

食品表の数値は可食部100g当たりです。ぶたヒレは「赤肉・生」、ぶた肝臓は「生」、しろさけは「生」といった食品の状態も併記しています。実際の食べる量や、焼く・ゆでるなどの調理後の状態とは分けて確認してください。

商品に「ビタミンB群」と書かれていれば、8種類すべてが入っていますか？

商品表示の内容は商品ごとに異なります。ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の個別成分名と、1日目安量当たりの表示を確認してください。

量が多い商品ほどよいですか？

個別成分の量だけで一律に優劣を決めることはできません。成分別の指標、耐容上限量の有無と対象、複数商品の重複、原材料由来、出典・確認日を確認しましょう。