ビタミンB12とは？体での働き・多く含む食品・摂取量の目安

ビタミンB12は、何のために必要？

ビタミンB12は、赤血球を正常につくる過程や、神経の働き、DNAの合成に関わる水溶性ビタミンです。葉酸と関係する反応もありますが、二つは別の栄養素です。

ビタミンB12不足と関連する症状にはほかの原因もあります。体調だけから不足を判断したり、自己判断で大量の商品を使ったりせず、心配な場合は医療機関に相談してください。

どんな食品に含まれる？

しじみ、あさり、かき、魚、レバーなど、主に動物性食品に含まれます。厳格な菜食を続ける人は摂取源が限られるため、食生活について医師や管理栄養士に相談する選択肢があります。

µg（マイクログラム）は1gの100万分の1です。可食部とは、皮や骨など通常は食べない部分を除いた部分を指します。

たとえば調理前の生のさんまの可食部を仮に80g使う場合、表の値から計算するとビタミンB12は12.8µgです（16.0µg × 80g ÷ 100g）。80gを一食の推奨量とする計算ではなく、加熱後の重量にはそのまま使えません。

食品100g当たりのビタミンB12

注：すべて可食部100g当たりの値です。生・養殖等の状態により成分値は異なります。食品の実際の一食分や商品ラベルの1日目安量とは区別してください。

1日にどのくらい必要？

2025年版では、ビタミンB12に「目安量」が示されています。目安量は、一定の栄養状態を維持するのに十分と考えられる量です。個人の不足を診断する境界値や、サプリメントだけで満たす量ではありません。

ビタミンB12の食事摂取基準

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書・水溶性ビタミンおよびスライド集。シアノコバラミン（分子量=1,355.4）相当量として示されています。原典のスライド集を確認してください。

18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） → 食事摂取基準の早見表

不足や摂りすぎで、何に気をつける？

食事と吸収を分けて考える

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれます。厳格な菜食を続ける人は摂取源が限られます。また、年齢や胃腸の状態などによって食品中のビタミンB12を吸収しにくい場合があります。食生活や検査結果が気になる場合は、自己判断で商品を増やさず医師や管理栄養士へ相談してください。

上限がないことを『多いほどよい』と考えない

ビタミンB12には耐容上限量が設定されていません。摂取量によって吸収される割合が変わり、健康障害を示す十分な根拠がないためです。これは、量に制限がないという意味ではありません。商品表示の1日目安量を守り、複数商品の重複を確認してください。

よくある質問

ビタミンB12の食事摂取基準はどの指標ですか？

2025年版では、全ての年齢区分で目安量が示されています。年齢区分と性別を合わせて確認してください。

耐容上限量は設定されていますか？

耐容上限量は設定されていません。摂取量によって吸収される割合が変わり、通常の食品やサプリメントからの摂取で健康障害が確認された十分な根拠がないためです。これは、量に制限がない、または多いほどよいという意味ではありません。商品表示の1日目安量を守り、複数商品の重複を確認してください。

食品表の数値は一食分の量ですか？

食品表の数値は可食部100g当たりのビタミンB12量です。しじみは「生」、にわとり肝臓は「副品目・肝臓・生」、かきは「養殖・生」といった状態で収載されています。実際の一食分や商品に表示される一日目安量とは別の単位のため、混同しないよう確認してください。

商品は何を確認して比べればよいですか？

ビタミンB12を多く含む食品はしじみやかきなど貝類・魚介類・肝臓が中心で、原材料によって値の差が大きくなります。商品の原材料表示も確認したうえで、成分名、1日目安量当たりの表示、単位、出典・確認日を分けて確認してください。複数の商品を使う場合は、成分の重複も確認しましょう。