カルシウムとは？体での働き・含まれる食品・摂取量の目安

カルシウムは、何のために必要？

体内のカルシウムの大部分は骨や歯にあります。また、筋肉を動かしたり、神経が情報を伝えたりする働きにも必要です。カルシウムは、こうした体の働きを支える「ミネラル」という栄養素の一つです。

骨は一度できたらそのままではなく、古い部分を壊し、新しくつくり直しています。カルシウムを摂ることは、骨を維持するための食生活を考えるうえで大切です。ただし、量を増やすほど骨が丈夫になる、と単純に考えることはできません。

出典：厚生労働省eJIM「カルシウム」、食事摂取基準2025年版・多量ミネラル p.255、260。eJIMは働きの説明に使用し、米国の摂取量は下表に使用していません。

どんな食品に含まれる？

牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品のほか、豆腐、小魚、緑色の野菜にも含まれます。まずは普段の食事で使いやすい食品を見つけましょう。

食品100g当たりのカルシウム量

この表は、食品の食べられる部分100gに含まれる量です。mg（ミリグラム）は1gの1,000分の1の重さを表します。100g食べることを勧める表や、おすすめ順のランキングではありません。

出典：文部科学省「食品成分データベース」。食品番号と個別の出典は各食品のリンクを参照してください。

煮干し、ほしひじき（乾）、乾燥わかめ、凍り豆腐（乾）は、水戻し前の乾物の値です。吸水・調理後は100g当たりの値が変わります。木綿豆腐は凝固剤の種類などで含有量が変わる食品で、表は代表値です。

食べる量に合わせて読むには？

たとえば、全脂無糖ヨーグルトを仮に150g食べる場合は、表の量の1.5倍です。

120mg × 150g ÷ 100g ＝ 180mg

これは重量の換算例で、150gを一食の推奨量とするものではありません。商品が異なるときは、その商品の栄養成分表示も確認します。乾物の100gとヨーグルトの100gは普段食べる量が違うので、表の数字の大きさだけで選ばないようにしましょう。

1日にどのくらい必要？

目安は年齢や性別で異なります。下表の「推奨量」は、ほとんどの人が必要量を満たせると考えられる量です。「目安量」は、推定平均必要量・推奨量を設定できるだけの十分な科学的根拠が得られない場合に示される、一定の栄養状態を維持するのに十分な量です。

一方、「耐容上限量」は摂りすぎによる健康障害を避けるための指標で、目指して摂る量ではありません。まず自分の年齢・性別の推奨量を確認してください。食事・飲料・サプリメントを含む全体の量を考えるための表で、サプリメントだけで満たす量ではありません。

年齢・性別ごとの目安量・推奨量と耐容上限量

数値は1日当たりです。日々の習慣的な摂取量を考えるための指標で、一日だけの食事量から不足を判断するものではありません。上限の「設定なし」は、いくら摂ってもよいという意味ではありません。

妊娠中・授乳中の推奨量の付加量は0ですが、カルシウムが不要という意味ではありません。年齢に応じた推奨量を基本に考えます。また、成人の上限量は妊婦・授乳婦向けに算定された値ではありません。この時期のサプリメント利用は医師・薬剤師へ相談してください。

出典：厚生労働省「食事摂取基準2025年版」スライド集 p.109、総論 p.16。

18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） → 食事摂取基準の早見表

不足や摂りすぎで、何に気をつける？

食事量だけで骨の状態は判断できない

カルシウムは骨の維持に必要ですが、体での吸収や骨のつくり替えなども関係します。この表から、今の骨の状態や体のカルシウム不足を診断することはできません。食生活を見直す資料として使い、骨の状態や体調に不安がある場合は医療機関に相談してください。

食品とサプリメントの重複に注意する

多量の摂取は、血液中のカルシウムが高くなることや、結石、便秘などにつながる場合があります。特にサプリメントを使う際は、食事に加え、複数の商品に同じ成分が入っていないかを確認します。

上限量まで余裕があることは、サプリメントを追加する理由にはなりません。持病がある方、薬を飲んでいる方は使用前に医師・薬剤師へ相談してください。

出典：食事摂取基準2025年版・多量ミネラル p.255、259。

サプリメントの表示は、どこを見ればよい？

1. 何粒当たりの量かを確認する：カルシウム量が1粒当たりか、メーカーの1日目安量当たりかを確認します。
2. ほかの商品と成分が重なっていないかを見る：複数のミネラルを含む商品にもカルシウムが入る場合があります。
3. 配合成分と注意事項を読む：カルシウム以外の成分、原材料、メーカーの注意事項も確認します。
4. 出典と確認日を見る：カタログの数値とメーカーの現在の表示を照合します。

メーカーの1日目安量は、個人に不足している量ではありません。表の推奨量から不足分を逆算して粒数を増やす使い方はしないでください。

カルシウムを含む商品の表示を確認する

よくある質問

牛乳を飲まないとカルシウムを摂れませんか？

牛乳以外にも、豆腐、こまつな、小魚などの選択肢があります。食品表の数値と、実際に食べる量を合わせて確認してください。一つの食品だけで一日の量を満たす必要はありません。

商品の「基準値に対する割合」は、自分の必要量に対する割合ですか？

同じ意味ではありません。商品表示のための「栄養素等表示基準値」と、年齢・性別で分かれる食事摂取基準は、目的が異なります。表示の割合だけで、自分の食事が足りているかを判断しないようにしましょう。

出典：消費者庁「栄養成分表示について」。

ビタミンDとの関係は？

ビタミンDはカルシウムの吸収に関わります。これは二つのサプリメントを必ず併用するという意味ではありません。食品や働きはビタミンDのガイドで確認できます。

あわせて読みたい

• マグネシウム：別のミネラルの働きと食品。
• 鉄分：酸素を運ぶ働きに関わる栄養素。
• 亜鉛：食品と商品表示を読むためのガイド。
• 栄養素・成分ガイド一覧

参考資料

このページの情報確認

編集・データ確認：えいようナビ編集部。資料確認日：2026年9月15日。公的資料の記載と食品成分データベースの数値を複数の工程で照合し、初めて読む方が基本から理解できる順序に整理しています。商品情報にはメーカーの公式表示と個別の確認日を示します。専門家監修や個別の診断・栄養指導を示すものではありません。

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」多量ミネラル
• 同・スライド集 p.109
• 同・総論 p.16
• 厚生労働省eJIM「カルシウム」
• 消費者庁「栄養成分表示について」
• 文部科学省「食品成分データベース」