INGREDIENT GUIDE
栄養素・成分ガイド／DHA
DHAとは？どんな成分か・含まれる食品・EPAとの違い
DHAは、魚の脂などに含まれるn-3系脂肪酸の一つです。EPAと一緒に表示されることがありますが、別の成分です。
この記事では、まずDHAがどんな成分か、どの食品に含まれるかを紹介します。その後で、EPAとの違い、公的な摂取量の指標、商品表示の読み方を確認します。
DHAとは、どんな成分？
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脂質をつくる脂肪酸のうち、n-3系脂肪酸に分類される成分です。魚介類の脂などに含まれています。
EPAも同じn-3系脂肪酸ですが、DHAとは別の成分です。最初は化学構造を覚えず、食品表と商品ラベルでDHA・EPAの個別量を分けて見ることが大切です。
どんな食品に含まれる？
さんま、さば、いわし、ぶり、まぐろなどに含まれます。種類、部位、調理状態によって値が変わるため、食品名と状態を一緒に確認します。
mg（ミリグラム）は1gの1,000分の1です。食品表の値は可食部100g当たりで、商品に表示される1日目安量とは異なります。
たとえば生のまさばの可食部を仮に80g使う場合、表の値から計算するとDHAは776mgです（970mg × 80g ÷ 100g）。80gを一食の推奨量とする計算ではなく、加熱後の重量にはそのまま使えません。
食品100g当たりのDHA・EPA
| 食品名 | 状態 | DHA | EPA |
|---|---|---|---|
| さんま（10173） | 皮つき・生 | 2,200mg | 1,500mg |
| まさば（10154） | 生 | 970mg | 690mg |
| まいわし（10047） | 生 | 870mg | 780mg |
| ぶり（10241） | 成魚・生 | 1,700mg | 940mg |
| くろまぐろ（10254） | 天然・脂身・生 | 3,200mg | 1,400mg |
注：値は文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の脂肪酸成分表で確認した可食部100g当たりの数値です。DHAは「22:6 n-3／ドコサヘキサエン酸」、EPAは「20:5 n-3／イコサペンタエン酸」の行を参照しています。
1日にどのくらい必要？
食事摂取基準に示されるのは、DHA単独の量ではなくn-3系脂肪酸全体の「目安量」です。DHAだけの公的な目安量や耐容上限量として読まないでください。
n-3系脂肪酸の食事摂取基準
| 年齢区分 | 男性 | 女性 | 指標 | 単位 |
|---|---|---|---|---|
| 0〜5か月 | 0.9 | 0.9 | 目安量 | g/日 |
| 6〜11か月 | 0.8 | 0.8 | 目安量 | g/日 |
| 1〜2歳 | 0.7 | 0.7 | 目安量 | g/日 |
| 3〜5歳 | 1.2 | 1.0 | 目安量 | g/日 |
| 6〜7歳 | 1.4 | 1.2 | 目安量 | g/日 |
| 8〜9歳 | 1.5 | 1.4 | 目安量 | g/日 |
| 10〜11歳 | 1.7 | 1.7 | 目安量 | g/日 |
| 12〜14歳 | 2.2 | 1.7 | 目安量 | g/日 |
| 15〜17歳 | 2.2 | 1.7 | 目安量 | g/日 |
| 18〜29歳 | 2.2 | 1.7 | 目安量 | g/日 |
| 30〜49歳 | 2.2 | 1.7 | 目安量 | g/日 |
| 50〜64歳 | 2.3 | 1.9 | 目安量 | g/日 |
| 65〜74歳 | 2.3 | 2.0 | 目安量 | g/日 |
| 75歳以上 | 2.3 | 2.0 | 目安量 | g/日 |
| 妊婦 | — | 1.7 | 目安量 | g/日 |
| 授乳婦 | — | 1.7 | 目安量 | g/日 |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書・脂質。上表はn-3系脂肪酸全体の目安量であり、DHA単独の目安量ではありません。原典の脂質章を確認してください。
不足や摂りすぎで、何に気をつける？
「摂取基準を知る」で示した数値は、DHA単独ではなくn-3系脂肪酸全体に対する目安量です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」総論では、一価不飽和脂肪酸、α-リノレン酸、EPA並びにDHAとコレステロールについて「指標の設定には至らず、必要な事項の記述に留めた」とされており、DHA・EPA単体には、目安量も耐容上限量も現行の食事摂取基準では設定されていません。DHAやEPAが配合された商品を比べるときは、この違いを踏まえたうえで、成分名ごとの表示量を確認してください。
不足時に指摘されている点
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、DHAを含むn-3系脂肪酸（全体）について、生体内で合成できない（他の脂肪酸からも合成できない）ことから必須脂肪酸に位置づけています。これはn-3系脂肪酸全体についての記述で、DHA単体の性質を述べたものではありません。また、日常生活を自由に営んでいる健康な日本人には、n-3系脂肪酸の欠乏が原因と考えられる症状の報告はないとしています。
摂りすぎについて指摘されている点
現行の食事摂取基準では、DHA・EPA単独の摂取基準（目安量・耐容上限量等）は設定されていません。摂取量の多寡を判断するための公的な数値基準がない状態であることを踏まえ、商品表示や医療専門職への相談を通じて確認してください。
複数商品の重複を確認する
DHAを含む商品は、EPAなどほかの脂肪酸を併せて表示する場合があります。比較する際は、DHA・EPAの個別量、1日目安量、原材料由来、複数商品の成分重複、出典・確認日を確認してください。
妊娠・授乳中、持病や服薬がある場合、体調や検査結果に不安がある場合は、自己判断で食品や商品を増減させず、医療専門職に相談してください。
単独の耐容上限量が設定されていないことは、高用量の商品を安全に利用できるという意味ではありません。商品表示を守り、複数商品の重複や服薬との関係を確認してください。
よくある質問
DHAとEPAは同じ成分ですか？
どちらもn-3系脂肪酸ですが、別の成分です。食品や商品では、DHAとEPAの個別量が分けて表示されているかを確認してください。
食事摂取基準はDHAだけの量ですか？
いいえ。厚生労働省の2025年版では、DHA単独ではなくn-3系脂肪酸全体の目安量が示されています。DHA単独の数値として読み替えないでください。
食品表の数値は一食分の量ですか？
食品表の数値は可食部100g当たりです。さんまは「皮つき・生」、ぶりは「成魚・生」、くろまぐろは「天然・脂身・生」といった食品の状態も併記しています。実際の食べる量や、焼く・煮るなどの調理後の状態とは分けて確認してください。
魚油の量が分かればDHA量も分かりますか？
魚油などの総量だけからDHA量を判断することはできません。DHAとEPAの個別成分名・表示量、1日目安量、原材料由来を確認してください。
COMPARE WITH EI YO
DHAとEPAを分けて、商品を比べる。
比較の前に、DHAとEPAの個別成分名・1日目安量当たりの表示、原材料由来、複数商品の重複、出典・確認日を確認しましょう。カタログでは、成分表示を出典と照合した商品だけを対象に、表示を確認できます。照合は、安全性や有効性を保証するものではありません。
メーカーが示す1日目安量は、個人に不足している量を意味しません。商品表示の使用方法と注意事項を確認してください。
REFERENCES
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更新履歴
- ：WordPress公開日
- ：WordPress最終更新日（変更内容の記録なし）
変更内容を記録する更新履歴は、今後の更新から掲載します。
編集・データ確認：えいようナビ編集部。資料確認日：2026年9月16日。公的資料と食品成分データベースを確認し、初めて読む方が基本と食品から理解できる順序に整理しています。専門家監修や個別の診断・栄養指導を示すものではありません。