ビタミンB6とは？体での働き・多く含む食品・摂取量の目安

ビタミンB6は、何のために必要？

ビタミンB6は、たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝に関わる酵素の働きを助ける、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の一つです。

出典：食事摂取基準2025年版・水溶性ビタミン、p.198。

複数の化合物をまとめてビタミンB6と呼びますが、最初は化学名を覚える必要はありません。食品、食事摂取基準、商品表示で、対象と単位が違うことを押さえましょう。

どんな食品に含まれる？

魚や肉、にんにく、ピスタチオ、バナナなどに含まれます。食品によって普段食べる量が大きく違うため、100g当たりの数値の高さだけで選ばないようにしましょう。

mg（ミリグラム）は1gの1,000分の1です。可食部とは、皮や骨など通常は食べない部分を除いた部分を指します。

たとえば生のバナナの可食部を仮に100g食べる場合、表の値ではビタミンB6は0.38mgです。皮を含む重さではなく、食べられる部分の重さで考えます。

食品100g当たりのビタミンB6

注：すべて可食部100g当たりの値です。食品の状態により成分値は異なります。食品の実際の一食分や商品ラベルの1日目安量とは区別してください。

1日にどのくらい必要？

食事摂取基準では、乳児に「目安量」、1歳以上に「推奨量」などが示されています。「推定平均必要量」は半数の人が必要量を満たすと考えられる量、「推奨量」はほとんどの人が満たせると考えられる量です。「耐容上限量」は摂りすぎによる健康障害を避けるための指標で、目指して摂る量ではありません。

ビタミンB6の食事摂取基準

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書・水溶性ビタミンおよびスライド集。耐容上限量はピリドキシン（分子量=169.2）相当量として示されています。原典のスライド集を確認してください。

18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） → 食事摂取基準の早見表

不足や摂りすぎで、何に気をつける？

体調だけで不足を判断しない

ビタミンB6はアミノ酸の代謝などに必要ですが、体調の変化にはさまざまな原因があります。症状だけから不足を決めつけたり、食事摂取基準から商品量を逆算したりしないでください。

高用量を長く続けない

耐容上限量は、高用量のピリドキシンを長期間摂取した研究で末梢神経への影響がみられたことをもとに設定されています。研究で使われた大量の数値を安全な境界とは考えず、自分の年齢・性別の上限量と商品ラベルを確認してください。複数商品の重複や、妊娠・授乳中、持病・服薬がある場合は医師・薬剤師へ相談してください。

よくある質問

ビタミンB6の食事摂取基準はどの指標ですか？

乳児には目安量、1歳以上には推定平均必要量、推奨量、耐容上限量が示されています。

耐容上限量はどのように表示されていますか？

1歳以上の年齢区分について耐容上限量が示されています。個別の判断は医療専門職に相談してください。

食品表の数値は一食分の量ですか？

食品表の数値は可食部100g当たりのビタミンB6量です。

商品は何を確認して比べればよいですか？

ビタミンB6は、耐容上限量がピリドキシン相当量として示されています。商品の成分表示がピリドキシン塩酸塩など別の化合物名になっていないかも確認し、成分名、1日目安量当たりの表示、単位、原材料、出典・確認日を分けて確認してください。複数の商品を使う場合は、成分の重複も確認しましょう。