NUTRIENT GUIDE
栄養素・成分ガイド／ヨウ素
ヨウ素とは？体での働き・多く含む食品・摂取量の目安
ヨウ素は、体の代謝や成長に関わる甲状腺ホルモンの材料になるミネラルです。海藻類、魚、乳製品などに含まれています。
この記事では、まず体での働きと食品を紹介します。その後で、1日に摂る量の目安と、海藻類を食べるときの不足・摂りすぎへの注意を確認します。
ヨウ素は、何のために必要？
ヨウ素は、甲状腺ホルモンをつくる材料になる微量ミネラルです。甲状腺ホルモンは、体内の代謝や成長などに関わります。
海藻類にはヨウ素を多く含むものがありますが、乾燥と水戻しでは100gの意味が大きく異なります。食品名だけでなく状態と実際に使う量を確認します。
どんな食品に含まれる？
こんぶ、わかめ、魚、牛乳などに含まれます。特に乾燥こんぶの100g当たりの値は、普段一度に食べる量を表すものではありません。
µg（マイクログラム）は1gの100万分の1です。可食部100g当たりの値は、一食分や一回の使用量を意味しません。
たとえば普通牛乳を仮に200g飲む場合、表の値から計算するとヨウ素は32µgです（16µg × 200g ÷ 100g）。200gを一回の推奨量とする計算ではありません。
食品100g当たりのヨウ素
| 食品名 | 状態 | ヨウ素 | 単位 | 比較の注意 |
|---|---|---|---|---|
| まこんぶ（09017） | 素干し・乾 | 200,000 | µg | 乾燥・可食部100g当たり |
| わかめ（09041） | 乾燥わかめ・素干し・水戻し | 1,300 | µg | 水戻し・可食部100g当たり |
| まだら（10205） | 生 | 350 | µg | 生・可食部100g当たり |
| まいわし（10047） | 生 | 24 | µg | 生・可食部100g当たり |
| 普通牛乳（13003） | 液状乳類 | 16 | µg | 可食部100g当たり |
注：すべて可食部100g当たりの値です。乾燥こんぶと水戻しわかめは状態が異なります。食品の実際の使用量や商品ラベルの1食分・1日目安量とは区別してください。
1日にどのくらい必要？
食事摂取基準では、乳児に目安量、1歳以上に推定平均必要量と推奨量などが示されています。「耐容上限量」は摂りすぎによる健康障害を避けるための指標で、目指して摂る量ではありません。
ヨウ素の食事摂取基準
| 年齢区分 | 男性：平均必要量／推奨量／目安量／上限量 | 女性：平均必要量／推奨量／目安量／上限量 | 単位 |
|---|---|---|---|
| 0〜5か月 | —／—／100／250 | —／—／100／250 | µg/日 |
| 6〜11か月 | —／—／130／350 | —／—／130／350 | µg/日 |
| 1〜2歳 | 35／50／—／600 | 35／50／—／600 | µg/日 |
| 3〜5歳 | 40／60／—／900 | 40／60／—／900 | µg/日 |
| 6〜7歳 | 55／75／—／1,200 | 55／75／—／1,200 | µg/日 |
| 8〜9歳 | 65／90／—／1,500 | 65／90／—／1,500 | µg/日 |
| 10〜11歳 | 75／110／—／2,000 | 75／110／—／2,000 | µg/日 |
| 12〜14歳 | 100／140／—／2,500 | 100／140／—／2,500 | µg/日 |
| 15〜17歳 | 100／140／—／3,000 | 100／140／—／3,000 | µg/日 |
| 18〜29歳 | 100／140／—／3,000 | 100／140／—／3,000 | µg/日 |
| 30〜49歳 | 100／140／—／3,000 | 100／140／—／3,000 | µg/日 |
| 50〜64歳 | 100／140／—／3,000 | 100／140／—／3,000 | µg/日 |
| 65〜74歳 | 100／140／—／3,000 | 100／140／—／3,000 | µg/日 |
| 75歳以上 | 100／140／—／3,000 | 100／140／—／3,000 | µg/日 |
| 妊婦（付加量） | — | +75／+110／—／2,000 | µg/日 |
| 授乳婦（付加量） | — | +100／+140／—／2,000 | µg/日 |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書・微量ミネラルおよびスライド集。表中の順序は、推定平均必要量／推奨量／目安量／耐容上限量です。妊婦・授乳婦は付加量を示し、耐容上限量は2,000µg/日です。原典のスライド集を確認してください。
18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） 食事摂取基準の早見表
不足や摂りすぎで、何に気をつける？
食生活によって摂取量が大きく変わる
ヨウ素は海藻類などに含まれるため、食品の選び方や使う量によって摂取量が大きく変わります。不足や過剰な摂取が長く続くと、甲状腺の働きに影響する可能性が報告されています。症状だけから不足や摂りすぎを判断しないでください。
海藻と商品の重複を確認する
乾燥こんぶなど100g当たりの値が大きい食品は、実際に使う量へ直して確認します。複数の海藻食品やヨウ素を含む商品を習慣的に使う場合は、重複にも注意してください。
甲状腺の病気がある人、妊娠中、治療中の人は、一般向けの食品情報だけで摂取量を調整しないでください。海藻やヨウ素を含む商品の利用は医師・管理栄養士へ相談してください。
よくある質問
乳児と1歳以上では、食事摂取基準の見方が違いますか？
はい。2025年版では、乳児には目安量と耐容上限量、1歳以上には推定平均必要量、推奨量、耐容上限量が示されています。表の指標名と年齢区分を合わせて確認してください。
乾燥こんぶと水戻しわかめの数値はそのまま比較できますか？
どちらも可食部100g当たりの値として掲載していますが、食品の状態が異なります。食品番号、乾・水戻し等の状態、実際の対象量を確認して比較してください。
食品表の数値は一食分の量ですか？
食品表の数値は可食部100g当たりのヨウ素量です。まこんぶは「素干し・乾」、わかめは「乾燥わかめ・素干し・水戻し」、まだらは「生」といった状態で収載されています。実際の一食分や商品に表示される一日目安量とは別の単位のため、混同しないよう確認してください。
商品は何を確認して比べればよいですか？
ヨウ素は昆布やわかめなど、乾燥・水戻しの状態で数値が大きく変わる食品が含まれます。商品を比べる際は、成分名、1日目安量当たりの表示、単位、原材料(昆布由来かどうかなど)、出典・確認日を確認してください。複数の商品を使う場合は、成分の重複も確認しましょう。
COMPARE WITH EI YO
表示量だけでなく、食品の状態と対象量を比べる。
商品を比べる前に、ヨウ素の成分表示、1日目安量当たりの量、単位、原材料、出典・確認日を確認しましょう。カタログでは、成分表示を出典と照合した商品だけを対象に、表示を確認できます。照合は、安全性や有効性を保証するものではありません。
メーカーが示す1日目安量は、個人に不足している量を意味しません。商品表示の使用方法と注意事項を確認してください。
REFERENCES
参考情報・更新情報
編集情報
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更新履歴
- ：WordPress公開日
- ：WordPress最終更新日（変更内容の記録なし）
変更内容を記録する更新履歴は、今後の更新から掲載します。
編集・データ確認：えいようナビ編集部。資料確認日：2026年9月16日。公的資料と食品成分データベースを確認し、初めて読む方が基本と食品から理解できる順序に整理しています。専門家監修や個別の診断・栄養指導を示すものではありません。