マグネシウムとは？体での働き・多く含む食品・摂取量の目安

マグネシウムは、何のために必要？

マグネシウムは骨などに存在し、体内の多くの酵素反応やエネルギー産生を支えています。筋肉の収縮や神経情報の伝達にも関わる「多量ミネラル」の一つです。

カルシウムと同じ商品に入っていることがありますが、二つの量の比率だけで商品の良し悪しや自分に必要な量は決められません。食事全体と、それぞれの表示量を分けて確認します。

どんな食品に含まれる？

ごまやアーモンドなどの種実類、納豆などの豆類、玄米、野菜などに含まれます。乾燥した食品と調理済み食品では普段食べる量が違うため、100g当たりの値だけで比べないことが大切です。

mg（ミリグラム）は1gの1,000分の1です。可食部とは、皮や骨など通常は食べない部分を除いた部分を指します。

たとえば水稲めしの玄米を仮に150g食べる場合、表の値から計算するとマグネシウムは73.5mgです（49mg × 150g ÷ 100g）。150gを一食の推奨量とする計算ではありません。

食品100g当たりのマグネシウム含有量

注：値は文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）を確認しています。可食部100g当たりの数値であり、食品の状態や調理方法が変わると値も変わります。100g当たりの値だけを、実際の食べる量や別の食品状態と単純に比較しないようにしましょう。

1日にどのくらい必要？

食事摂取基準は、健康な人が習慣的に摂る量を考えるための指標です。「推奨量」は、ほとんどの人が必要量を満たせると考えられる量です。サプリメントなど通常の食品以外に適用される上限は、食事由来の量とは対象が異なります。

年齢別の基準

妊婦・授乳婦の付加量

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」スライド集 p.111。数値はmg/日です。該当資料を確認する

表の見方・注意点

推奨量は、ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる量の指標です。個別の健康状態、検査結果、食事内容を踏まえた判断を、この表だけで行うものではありません。商品ラベルに表示される栄養素等表示基準値は、食事摂取基準とは目的が異なる別の基準です。

18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） → 食事摂取基準の早見表

不足や摂りすぎで、何に気をつける？

不足が気になるとき

マグネシウムの一般的な役割を知ることと、症状や栄養状態を判断することは別です。体調や検査結果に不安がある場合、持病や服薬がある場合は、自己判断で食品や商品を増減させず、医療専門職に相談してください。

通常の食品以外から摂る場合

2025年版の食事摂取基準では、下痢の発症を臨床アウトカムとして、サプリメント等の通常の食品以外からのマグネシウム摂取量について耐容上限量が設定されています。成人は350mg/日、小児は5mg/kg体重/日です。この数値は、通常の食事に含まれるマグネシウムと合算した上限として示されているものではありません。通常の食品からの摂取については耐容上限量は設定されていません。

商品を利用する場合は、1日目安量、複数商品の成分の重複、医薬品との関係を確認しましょう。個別の健康状態や治療に関わる場合は、医療専門職に相談してください。

通常の食品以外からの成人の耐容上限量350mg/日は、目標にする量ではありません。小児の体重当たりの上限から商品量を自己計算しないでください。

一般に、腎臓の機能が低下すると血液中のマグネシウム値が上がるとされています（出典：食事摂取基準2025年版・多量ミネラル、p.264）。腎臓の病気がある人、治療中・服薬中の人は、サプリメント等を自己判断で追加せず医師・薬剤師へ相談してください。

よくある質問

成人の推奨量は、年齢で変わりますか？

変わります。2025年版の食事摂取基準では、成人男性は330〜380mg/日、成人女性は270〜290mg/日の範囲で、年齢階級別に推奨量が設定されています。食事摂取基準は健康な人の習慣的な摂取を考える指標であり、個別の食事・健康状態を評価する診断基準ではありません。

350mg/日は、食事と商品を合わせた上限ですか？

いいえ。成人の350mg/日は、通常の食品以外（サプリメント等）からの摂取量について設定された耐容上限量です。通常の食事に含まれる量と合算した上限として扱わないようにしましょう。

食品表の数値は、そのまま一食分の量ですか？

食品表の数値は可食部100g当たりです。ごまは「いり」、アーモンドは「乾」、玄米は「水稲めし」といった食品状態も併記しています。実際の食べる量や調理後の状態とは分けて確認してください。

カルシウム配合の商品は、量が多いほどよいですか？

量だけで一律に優劣を決めることはできません。商品を比べるときは、マグネシウムとカルシウムの1日目安量当たりの量、ほかの配合成分、複数商品の重複、原材料、出典・確認日を確認しましょう。