ビタミンEとは？体での働き・多く含む食品・摂取量の目安

ビタミンEは、何のために必要？

ビタミンEは、細胞膜などに存在し、脂質の酸化を防ぐ働きに関わる脂溶性ビタミンです。脂溶性とは、油に溶けやすい性質を表します。

ビタミンEには複数の種類があります。食事摂取基準は、そのうちα-トコフェロールを対象にしています。種類の違いは、食品表や商品表示を読む段階で確認すれば十分です。

どんな食品に含まれる？

植物油、アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、かぼちゃ、アボカドなどに含まれます。油や乾燥したナッツは100gを一度に食べるとは限らないため、普段食べる量も考えて見ましょう。

mg（ミリグラム）は1gの1,000分の1です。可食部とは、殻など通常は食べない部分を除いた部分を指します。

たとえば乾燥アーモンドを仮に20g食べる場合、表の値から計算するとα-トコフェロールは6.0mgです（30.0mg × 20g ÷ 100g）。20gを一食の推奨量とする計算ではありません。

食品100g当たりのα-トコフェロール

注：すべて可食部100g当たりのα-トコフェロール量です。食品の状態により成分値は異なります。食品の実際の摂取量、商品ラベルの1食分・1日目安量とは区別してください。

1日にどのくらい必要？

食事摂取基準では、ビタミンEの指標をα-トコフェロールの量で示します。「目安量」は一定の栄養状態を維持するのに十分と考えられる量、「耐容上限量」は摂りすぎによる健康障害を避けるための指標です。

ビタミンEの食事摂取基準（α-トコフェロール）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書・脂溶性ビタミンおよびスライド集。食事摂取基準はα-トコフェロールについて算定され、α-トコフェロール以外のビタミンEは含みません。原典の脂溶性ビタミン章を確認してください。

18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） → 食事摂取基準の早見表

不足や摂りすぎで、何に気をつける？

体調だけで不足を判断しない

ビタミンEの不足は、神経や赤血球などへの影響と関係しますが、体調の変化にはさまざまな原因があります。症状だけから不足を決めつけたり、商品量を自己判断で増やしたりしないでください。

高用量の商品は服薬との関係も確認する

ビタミンEの過剰摂取では、血液が固まりにくくなる可能性が指摘されています。複数商品の重複を確認し、治療中・服薬中、手術を予定している場合などは、利用前に医師・薬剤師へ相談してください。

よくある質問

食事摂取基準のビタミンEは何を対象にしていますか？

2025年版の食事摂取基準はα-トコフェロールについて算定しています。α-トコフェロール以外のビタミンEは含まれません。

食品表の数値は一食分の量ですか？

食品表の数値は可食部100g当たりのα-トコフェロール量です。ひまわり油は「ハイオレイック」、アーモンドは「乾」、うなぎは「かば焼」といった状態で収載されています。実際の一食分や商品に表示される一日目安量とは別の単位のため、混同しないよう確認してください。

ひまわり油とアーモンドはそのまま比較できますか？

どちらも可食部100g当たりの値として掲載していますが、食品の状態や実際に用いる量は異なります。食品番号、状態、対象量を確認して比較してください。

商品は何を確認して比べればよいですか？

ビタミンEは、食品表と食事摂取基準がα-トコフェロールを対象としている一方、商品では複数種類のトコフェロールを合算して表示している場合があります。比べる際は、成分名、形態(α-トコフェロールかどうか)、1日目安量当たりの表示、単位、原材料、出典・確認日を確認してください。複数の商品を使う場合は、成分の重複も確認しましょう。