ビタミンCとは？体での働き・多く含む食品・摂取量の目安
ビタミンCは、体の組織をつくるコラーゲンの生成に関わる栄養素です。赤ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツ、いちごなど、野菜や果物に含まれています。
まず体での働きと身近な食品を知り、食品表の読み方、1日の摂取量、サプリメントの表示を順に確認しましょう。
ビタミンCは、何のために必要？
コラーゲンは、体の組織を支えるたんぱく質の一つです。ビタミンCは、体内でこのコラーゲンをつくる過程に必要です。普段の体の働きに関係する栄養素です。
どんな食品に含まれる？
野菜や果物、いも類が供給源になります。たとえば、野菜のおかずや果物を食べる場面で、下の食品を思い浮かべてみてください。
食品100g当たりのビタミンC量
表の数値は、皮や種などを除いた「食べられる部分」100g当たりです。一食分の量や、毎日食べるべき量ではありません。mg（ミリグラム）は1gの1,000分の1の重さを表します。
| 食品名 | 食品群 | 状態 | 100g当たり含有量 |
|---|---|---|---|
| 赤ピーマン（06247） | 野菜類 | 果実・生 | 170mg |
| ブロッコリー（06263） | 野菜類 | 花序・生 | 140mg |
| キウイフルーツ（07054） | 果実類 | 緑肉種・生 | 71mg |
| いちご（07012） | 果実類 | 生 | 62mg |
| じゃがいも（02017） | いも及びでん粉類 | 塊茎・皮なし・生 | 28mg |
出典：文部科学省食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。食品番号と状態を併記しています。
食べる量が50gなら、どう計算する？
たとえば、いちごの食べられる部分を仮に50g用意すると、表の100gの半分です。
62mg × 50g ÷ 100g ＝ 31mg
これは表を読むための計算例で、50gを一食の推奨量とするものではありません。ブロッコリーやじゃがいもは、この表では「生」の数値です。ゆでた食品の重量にそのまま当てはめず、調理後の状態に合うデータを使います。
1日にどのくらい必要？
健康な成人では、男女ともに1日100mgが推奨量です。これは食事などを含む摂取全体の指標で、サプリメントだけで100mgを摂るという意味ではありません。
「推奨量」は、ほとんどの人が必要量を満たせると考えられる量です。このビタミンCの表で乳児に用いられる「目安量」は、推定平均必要量・推奨量を設定できるだけの十分な科学的根拠が得られない場合に示される、一定の栄養状態を維持するのに十分な量で、推奨量とは別の指標です。いずれも普段の食生活を考えるための数値で、一日の食事だけで不足を判定するものではありません。
年齢別の摂取量の目安
| 年齢区分 | 男性 | 女性 | 指標 |
|---|---|---|---|
| 0〜5か月 | 40mg | 40mg | 目安量 |
| 6〜11か月 | 40mg | 40mg | 目安量 |
| 1〜2歳 | 35mg | 35mg | 推奨量 |
| 3〜5歳 | 40mg | 40mg | 推奨量 |
| 6〜7歳 | 50mg | 50mg | 推奨量 |
| 8〜9歳 | 60mg | 60mg | 推奨量 |
| 10〜11歳 | 70mg | 70mg | 推奨量 |
| 12〜14歳 | 90mg | 90mg | 推奨量 |
| 15〜17歳 | 100mg | 100mg | 推奨量 |
| 18歳以上 | 100mg | 100mg | 推奨量 |
妊娠中・授乳中の付加量
以下は年齢に応じた基準へ加える量です。「推定平均必要量」は、集団の約半数が必要量を満たすと推定される指標で、推奨量とは区別します。付加量は、サプリメントを追加する量ではありません。
| 区分 | 推定平均必要量の付加量 | 推奨量の付加量 |
|---|---|---|
| 妊婦 | +10mg | +10mg |
| 授乳婦 | +40mg | +45mg |
出典：食事摂取基準2025年版・水溶性ビタミン、p.242の表。数値は1日当たり、L-アスコルビン酸相当量です。
18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） 食事摂取基準の早見表
不足や摂りすぎで、何に気をつける？
疲れや歯ぐきの出血だけで、不足とは判断できない
ビタミンCが欠乏するとコラーゲンの生成に支障が生じ、出血しやすくなるなどの症状を伴う「壊血病」につながります。ただし、疲れや歯ぐきの出血などだけでビタミンC不足と決めることはできません。症状が続く場合は医療機関へ相談してください。
上限が設定されていなくても、多量に摂ってよいわけではない
日本の2025年版の基準では、ビタミンCの耐容上限量は設定されていません。一方、過剰摂取では吐き気や下痢、腹痛などが起こることがあります。量が多い商品ほどよい、と考えず、普段の食事と利用中の商品の量を確認します。
持病や服薬がある場合、妊娠中・授乳中にサプリメントを検討する場合は、医師・薬剤師へ相談してください。
サプリメントの表示は、どこを見ればよい？
- 何粒・何包当たりの表示か：1粒当たりと1日目安量当たりを区別します。
- ビタミンCの量と単位：数値だけでなくmgなどの単位も確認します。
- ほかの商品との重複：マルチビタミンなど、すでに使っている商品の表示も見ます。
- メーカーの出典と注意事項：最新の表示、原材料、確認日を確かめます。
メーカーの1日目安量は、個人に不足している量を示すものではありません。食事摂取基準に合わせて粒数を増やすのではなく、商品の表示を守って確認します。
よくある質問
生のブロッコリーの数値を、ゆでたブロッコリーに使えますか？
そのままは使えません。この表の140mgは生の可食部100g当たりです。食品成分データベースでは、食品名に加えて「生」「ゆで」などの状態を選び、食べる状態に合う値を確認してください。
食品表にある量は、実際に体へ吸収される量ですか？
食品に含まれる量であり、すべてが吸収されるという意味ではありません。吸収には摂取量なども関わるため、食品表から個人の吸収量を計算することはできません。
参考資料
編集情報
- 確認方法
- ガイド情報の確認方法
- 公開日
- 最終更新日
- 主な出典
- 下記の参考資料一覧
更新履歴
- ：WordPress公開日
- ：WordPress最終更新日（変更内容の記録なし）
変更内容を記録する更新履歴は、今後の更新から掲載します。
このページの情報確認
編集・データ確認：えいようナビ編集部。資料確認日：2026年9月15日。公的資料の記載と食品成分データベースの数値を複数の工程で照合し、初めて読む方が基本から理解できる順序に整理しています。商品情報にはメーカーの公式表示と個別の確認日を示します。専門家監修や個別の診断・栄養指導を示すものではありません。
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」水溶性ビタミン：本文p.219〜223、基準表p.242。
- 文部科学省「食品成分データベース」：各食品の原典は食品表のリンクを参照。