ビタミンAとは？体での働き・多く含む食品・摂取量の目安

ビタミンAは、何のために必要？

ビタミンAは、目が光を感じてものを見る働きに関わります。また、体を守る仕組みや、成長・発達にも必要です。名前を聞く機会が少なくても、普段の体の働きを支える栄養素の一つです。

ただし、体に必要な栄養素だからといって、たくさん摂るほどよいわけではありません。ビタミンAを増やせば視力がよくなる、ともいえません。まずは、普段の食事にどのような食品があるかを見ていきましょう。

出典：厚生労働省eJIM「ビタミンAとカロテノイド」。役割と食品の説明を参照しています。同資料の摂取量は米国の基準のため、下の摂取量の表には使用していません。

どんな食品に含まれる？

ビタミンAの供給源には、レバーや卵、乳製品などの動物性食品と、にんじんやほうれんそうなどの野菜があります。野菜には、体内でビタミンAに変わる成分が含まれています。

野菜と動物性食品では、含まれる形が違う

野菜でよく聞く「β-カロテン（ベータカロテン）」は、体内でビタミンAに変わる成分の一つです。一方、動物性食品には「レチノール」などの形でビタミンAが含まれます。

この違いがあるため、食品に含まれる成分の重さをそのまま足しても、ビタミンAとしての量を比べられません。そこで、下の表では、体内でビタミンAとして使われる量を共通の尺度に換算しています。その尺度を「レチノール活性当量（RAE）」といいます。

表の「µgRAE」は、ビタミンAとしての量を比べるための単位、と読むと分かりやすくなります。µg（マイクログラム）は、1gの100万分の1の重さです。

食品100g当たりのビタミンA量

以下は代表的な食品です。食べる量のおすすめや、食品の優劣を示すランキングではありません。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の食品成分データベース。可食部（その食品の食べられる部分）100g当たり。食品番号を併記しています。「生」「ゆで」などの状態が違う数値は、そのまま置き換えられません。

100gの表を、実際に食べる量で読むには？

たとえば、皮をむいた生のにんじんを仮に50g用意した場合は、表の100gの半分です。

630µgRAE × 50g ÷ 100g ＝ 315µgRAE

これは重量を変えた場合の計算例で、50gを一食の推奨量とするものではありません。生の重量を使った計算なので、調理後のにんじん50gにも同じ値を使える、という意味でもありません。

出典：にんじん・根・皮なし・生（食品番号06214）。100g当たり630µgRAEを確認し、編集上の計算例として50gへ換算。

1日にどのくらい必要？

目安は年齢や性別によって変わります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な人の食生活を考えるための指標が示されています。

まず自分の年齢区分の行を探し、「推奨量」または「目安量」を確認してください。これは食事などから摂る全体の量を考えるための指標です。サプリメントだけでこの量を摂る、という意味ではありません。

• 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たせると考えられる量。
• 目安量：推定平均必要量・推奨量を設定できるだけの十分な科学的根拠が得られない場合に示される、一定の栄養状態を維持するのに十分な量。
• 耐容上限量：摂りすぎによる健康障害を避けるための指標。目指して摂る量ではありません。

年齢別の目安量・推奨量と耐容上限量

数値は1日当たりで、習慣的な摂取量を考えるための目安です。一日だけの食事量で、不足しているかどうかを判断するものではありません。ビタミンAの上限量は、野菜などのβ-カロテンを含むすべての形を合計した上限ではありません。対象の違いは、次の「摂りすぎ」の項目で説明します。

妊娠中・授乳中の付加量

以下は、年齢に応じた推奨量に加える量です。サプリメントを追加する量ではありません。

妊娠中・授乳中の食事やサプリメントについては、個別の状況に応じて医師・薬剤師などへ相談してください。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、脂溶性ビタミン・p.181の表。個人の症状や検査結果、栄養状態をこの表だけで判断することはできません。

18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） → 食事摂取基準の早見表

不足や摂りすぎで、何に気をつける？

見え方の変化だけで、不足とは判断できない

ビタミンAの欠乏では、薄暗い場所で見えにくくなるなど、目に影響が出ることがあります。ただし、見え方が気になるというだけで、原因がビタミンA不足だとは判断できません。症状がある場合は、サプリメントで対処しようとせず、医療機関へ相談してください。

レバーやサプリメントでは、摂りすぎにも注意する

ビタミンAは、脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の一つです。レチノールなどの形で多量に摂り続けると、健康に悪影響が出ることがあります。特定の食品やサプリメントを増やせばよい、と考えないことが大切です。

日本の食事摂取基準では、ビタミンAの耐容上限量はレチノールを対象とし、β-カロテンなどの「体内でビタミンAに変わる成分」は含めません。このため、野菜のビタミンA量を表の上限と単純に比べることはできません。

一方、上限量の対象外だからといって、β-カロテンのサプリメントを大量に摂ってよいわけではありません。食品と濃縮されたサプリメントを同じものとして扱わないようにしましょう。

妊娠中や妊娠を考えている場合は、ビタミンAのサプリメントを自己判断で追加せず、医師・薬剤師へ相談してください。持病がある方や薬を飲んでいる方も、使用前に相談してください。

出典：厚生労働省eJIM「ビタミンAとカロテノイド」、食事摂取基準2025年版・脂溶性ビタミン。

サプリメントの表示は、どこを見ればよい？

食事に加えてサプリメントを検討する場合は、まず今使っている商品も含めて表示を確認します。見る順番は次のとおりです。

1. 1粒当たりか、1日目安量当たりか：1粒当たりと、メーカーが示す1日目安量当たりでは、数値の意味が違います。
2. 成分名と単位は何か：「ビタミンA」と「β-カロテン」は同じ名前ではありません。数字だけで量の大小を判断しないようにします。
3. ほかの商品と重なっていないか：マルチビタミンにもビタミンAが含まれる場合があります。すでに使っている商品の表示も確認します。
4. 注意事項と出典は何か：メーカーの最新表示と注意事項を確認します。表示だけで原材料由来が分からなければ、メーカーへ確認してください。

メーカーの1日目安量は、あなたに不足している量を示すものではありません。食事摂取基準に届くまで粒数を増やす、といった使い方はしないでください。

ビタミンAを含む商品の表示を確認する

よくある質問

にんじんのβ-カロテン量とビタミンA量が違うのはなぜ？

β-カロテンそのものの重さと、ビタミンAとして使われる量を換算した値は別だからです。食品表でビタミンA量を見たいときは、「レチノール活性当量」の欄を確認してください。「β-カロテン」の数値に同じ食品の「レチノール活性当量」を足すと、二重に数えることになります。

レバーなどの食品を一度食べただけで、摂りすぎと判断できますか？

このページの表だけでは判断できません。食品の種類や量、摂る頻度、サプリメントとの重複なども関係します。上限の数値だけを使って安全・危険を決めたり、症状への対処を判断したりしないでください。摂りすぎや体調に不安がある場合は医療機関へ相談してください。

この下の補足にある食品の換算式は、サプリメントにも使えますか？

一律には使えません。食品中のβ-カロテンとサプリメントでは、換算の前提が異なる場合があります。メーカーの表示や原材料由来を確認し、食品用の式だけで換算して商品を比較しないようにしてください。

もう少し詳しく：食品のRAE換算

食品の表にあるRAEは、レチノールに、β-カロテンなどから換算した量を加えた値です。食品に含まれるβ-カロテンは、12µgを1µgRAEとして扱います。

計算の考え方：食品中のβ-カロテンが1,200µgなら、そこから換算される量は1,200 ÷ 12 ＝ 100µgRAEです。

これはβ-カロテンだけについての仮の計算例です。食品全体のRAEには、レチノールやほかの対象成分も関係します。通常は、自分ですべて換算し直すより、食品成分表に掲載された「レチノール活性当量」の値を確認すると便利です。

出典：食事摂取基準2025年版・脂溶性ビタミン。この計算例は食品中のβ-カロテンに限ります。

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• ビタミンD：ほかの脂溶性ビタミンについて知りたい方へ。
• ビタミンC：食品に含まれる別のビタミンも確認したい方へ。
• 亜鉛：ビタミンとは異なる、ミネラルのガイド。
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参考資料

このページの情報確認

編集・データ確認：えいようナビ編集部。資料確認日：2026年9月15日。公的資料の記載と食品成分データベースの数値を複数の工程で照合し、初めて読む方が基本から理解できる順序に整理しています。商品情報にはメーカーの公式表示と個別の確認日を示します。専門家監修や個別の診断・栄養指導を示すものではありません。

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 同・脂溶性ビタミン
• 厚生労働省eJIM「ビタミンAとカロテノイド」
• 文部科学省「食品成分データベース」