セレンとは？体での働き・多く含む食品・摂取量の目安

セレンは、何のために必要？

セレンは、体内でたんぱく質の一部として働く微量ミネラルです。細胞を酸化から守る仕組みや、甲状腺ホルモンの代謝などに関わります。

必要な量と摂りすぎになる量の間を確認する必要がある栄養素です。食品、食事摂取基準、商品表示では対象量が違うため、同じ数値として比べないようにします。

どんな食品に含まれる？

かつお、まぐろ、卵、納豆などに含まれます。かつお節のような乾燥・加工品は普段食べる量が少ないため、100g当たりの値だけで判断しないようにしましょう。

µg（マイクログラム）は1gの100万分の1です。可食部とは、殻など通常は食べない部分を除いた部分を指します。

たとえば生の鶏卵の可食部を仮に50g使う場合、表の値から計算するとセレンは12µgです（24µg × 50g ÷ 100g）。50gを一食の推奨量とする計算ではありません。

食品100g当たりのセレン

注：すべて可食部100g当たりの値です。食品の実際の一食分や、商品ラベルに表示される1日目安量とは異なります。食品中の成分値は食品の状態によって異なるため、詳細ページで食品番号と状態を確認してください。

1日にどのくらい必要？

食事摂取基準の「推奨量」は、ほとんどの人が必要量を満たせると考えられる量です。「耐容上限量」は摂りすぎによる健康障害を避けるための指標で、目指して摂る量ではありません。

セレンの食事摂取基準

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書・ミネラル（微量ミネラル）。乳児のUL、および妊婦・授乳婦の特別なULは設定されていません。原典を確認してください。

18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） → 食事摂取基準の早見表

不足や摂りすぎで、何に気をつける？

通常の食事で不足することはまれ

日本人のセレン摂取量は平均で約100µg/日と推定されており、推奨量をかなり上回っています。通常の食生活であれば、セレン摂取量は適切な範囲に保たれていると考えられています。セレン欠乏症は、特殊な地域や、口から食べない栄養管理など、一般の食生活とは異なる条件で報告されています。体調だけから不足を判断しないでください。

サプリメントなどからの摂りすぎに注意する

慢性的な過剰摂取では、毛髪や爪への影響などが報告されています。食事摂取基準の上限量は目標量ではありません。複数の商品を使う場合はセレン量を合計し、自己判断で増量しないでください。持病や服薬がある場合は医師・薬剤師へ相談してください。

また、欠乏症を回避する目的以外に、サプリメントで日常的なセレンの摂取量を意図的に高めることは、糖尿病の発症リスクを高める可能性があるので控えるべきとされています。

出典：食事摂取基準2025年版・微量ミネラル、p.323。

よくある質問

食品表のセレン量は一食分の量ですか？

いいえ。食品表は可食部100g当たりの値です。実際の一食分や、商品ラベルに表示される1日目安量とは別の対象量です。

食事摂取基準は商品表示の基準値比と同じですか？

同じではありません。食事摂取基準は年齢・性別別の一般的な指標であり、商品表示は製品ごとに定められた対象量・単位で示されます。対象と単位を分けて確認してください。

耐容上限量は、必要な摂取量を示しますか？

いいえ。ULは過剰摂取による健康障害を避けるための上限の指標であり、摂取目標や個人に必要な量を示すものではありません。

使用中の商品の表示は、何を確認しますか？

成分名、1日目安量当たりのセレン量、単位、原材料、出典・確認日を分けて確認しましょう。複数の商品を使う場合は、成分の重複も確認します。