亜鉛とは？体での働き・多く含む食品・摂取量の目安

亜鉛は、何のために必要？

亜鉛は体内の多くの細胞にあり、たんぱく質やDNAをつくる反応を支えています。成長や発育、味を感じる働きにも関わります。体内でさまざまな働きを助ける「微量ミネラル」の一つです。

この働きを知ることと、味覚の変化などの症状から亜鉛不足を判断することは別です。体調や検査結果が気になる場合は、自己判断で商品を増やさず医療機関に相談してください。

どんな食品に含まれる？

かきなどの魚介類、肉、魚、豆類、ナッツ類などに含まれます。普段食べる量や頻度も考え、表の数字だけで食品を順位付けしないようにしましょう。

mg（ミリグラム）は1gの1,000分の1です。可食部とは、皮や骨など通常は食べない部分を除いた部分を指します。

たとえば糸引き納豆を仮に40g食べる場合、表の値から計算すると亜鉛は0.76mgです（1.9mg × 40g ÷ 100g）。40gを一食の推奨量とする計算ではありません。

食品100g当たりの亜鉛含有量

注：値は文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）を確認しています。可食部100g当たりの数値であり、食品の状態や調理方法が変わると値も変わります。100g当たりの値だけを、実際の食べる量や別の食品状態と単純に比較しないようにしましょう。

1日にどのくらい必要？

食事摂取基準は、健康な人が習慣的に摂る量を考えるための指標です。「推奨量」は、ほとんどの人が必要量を満たせると考えられる量です。「目安量」は、推定平均必要量・推奨量を設定できるだけの十分な科学的根拠が得られない場合に示される、一定の栄養状態を維持するのに十分な量です。下表はサプリメントだけで摂る量ではありません。

年齢別の目安量・推奨量

妊婦・授乳婦の推奨量の付加量

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」スライド集 p.119。数値はmg/日です。該当資料を確認する

表の見方・注意点

推奨量は、ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる量の指標です。個別の健康状態、検査結果、食事内容を踏まえた判断を、この表だけで行うものではありません。商品ラベルに表示される栄養素等表示基準値は、食事摂取基準とは目的が異なる別の基準です。

18歳以上の方は、ほかの栄養素の基準も年齢・性別ごとにまとめて見られます（妊娠中・授乳中の値は含みません） → 食事摂取基準の早見表

不足や摂りすぎで、何に気をつける？

不足が気になるとき

亜鉛の一般的な役割を知ることと、症状や栄養状態を判断することは別です。体調や検査結果に不安がある場合、持病や服薬がある場合は、自己判断で食品や商品を増減させず、医療専門職に相談してください。

耐容上限量を確認する

2025年版の食事摂取基準では、亜鉛の耐容上限量が成人で設定されています。成人男性は18〜29歳・75歳以上で40mg/日、30〜74歳で45mg/日、成人女性は18歳以上で35mg/日です。年齢・性別により値が異なり、小児には設定されていません。耐容上限量は、亜鉛サプリメントの継続投与に関する研究結果に基づいて設定されています。

商品を利用する場合は、1日目安量、複数商品の成分の重複、医薬品との関係を確認しましょう。個別の健康状態や治療に関わる場合は、医療専門職に相談してください。

小児に耐容上限量が設定されていないことは、多量に摂っても安全という意味ではありません。小児向けの商品は、年齢表示と使用上の注意を確認し、自己判断で量を増やさないでください。

よくある質問

成人の推奨量は、年齢で変わりますか？

変わります。2025年版の食事摂取基準では、成人男性は9.0〜9.5mg/日、成人女性は7.0〜8.0mg/日の範囲で、年齢階級別に推奨量が設定されています。食事摂取基準は健康な人の習慣的な摂取を考える指標であり、個別の食事・健康状態を評価する診断基準ではありません。

耐容上限量は、全員に同じですか？

同じではありません。成人男性は年齢階級により40mg/日または45mg/日、成人女性は35mg/日が設定されています。小児には設定されていません。商品を利用する場合は、自分に該当する年齢・性別の表を確認し、複数の商品を併用する場合は成分が重複していないか確認しましょう。

食品表の数値は、そのまま一食分の量ですか？

食品表の数値は可食部100g当たりです。かきは「養殖・生」、ぶた肝臓は「生」、アーモンドは「乾」といった食品状態も併記しています。実際の食べる量や調理後の状態とは分けて確認してください。

亜鉛の量が多い商品ほどよいですか？

量だけで一律に優劣を決めることはできません。商品を比べるときは、亜鉛の1日目安量当たりの量、ほかの配合成分、複数商品の重複、原材料、出典・確認日を確認しましょう。